OGISTRA BLOG

Evo jedan poklon od mene za vas - Maestralan Text Vi trenirate sa teretom da bi postali veći i jači. Za vreme početnih faza treninga,ovaj cilj uopšte nije težak da se ostvari. Vaš plafon za napredak je veličine planine Kilimandžaro i bukvalno bilo koja rutina koju izvodite će proizvesti povoljne rezultate.  Ali,ništa ne traje zauvek i vremenom dobici koji su jednom bili impresivni počinju da razočaravaju.  Mnogi vežbači nastavljaju da treniraju na isti način bez pravljenja značajnog napretka.  Ovo je greška. Nemojte se zadovoljavati osrednjošću.  Kontinuirani dobici u mišićnoj masi i snazi zahtevaju da se usvoje naučni pristupi treningu. Sledećih 5 strategija su sa naučnim osnovama,isprobani. Uključite ih u vaš trening i napravite bolje telo. 1. PA DA ČUJEMO

Teško dobijam Masu,a još teže mi je da jedem šest obroka dnevno.  Šta mogu da uradim? Dobijanje težine može da bude težak zadatak,posebno ako ste Ektomorf i imate brzi metabolizam. Svakodnevno morate da planirate ishranu kako biste osigurali unos dovoljnih količina Proteina i Ugljenih Hidrata potrebnih za Rast.  Ishrana neka vam se sastoji na približno 1gr Proteina na svakih 0.5kg Telesne Težine. U svaki obrok treba da uvrstite dobar izvor bezmasnih Proteina,kao što su Pileće Grudi bez kožice i Ćuretina,Riba,Nemasni Sir i Sveži Kravlji Sir,Belanca,Proteinski napitak od Surutke,Soja (Tofu,Tempeh),Seitan (Pšenično meso),Orašasti plodovi i Semenke i Proteinske pločice.  Takođe uključite složene Ugljene Hidrate,kao što je Smeđi Pirinač,Ovsene Pahuljice,Integralni hleb i  V isoko Proteinske žitarice kao što je Quinoa,Bulgur,Proso. Sve to možete da nađete u prodavnicama zdrave hrane.  Ako ne možete da jedete 6 obroka na dan jedite 3 osnovna obroka,a između užinu tako ...

Još uvek je puno pitanja o Fruktozi,šećeru koji se prirodno nalazi u voću,a nedovoljno pravih odgovora. Nedavno je u jednom časopisu bila i reklama za Suplement čokoladicu baziranu na Fruktozi i u toj reklami nam "Stručnjaci" objašnjavaju zašto je ovaj Ugljeni Hidrat sa niskim Glikemičkim Indeksom strašno dobar za Bodybuilder-e. Ovde ćemo pokušati da stvari konačno postavimo na svoje mesto,jer je stvarno previše primera kada neko sav svoj naporan rad u teretani upropasti pogrešnom ishranom.  Problem je jednostavan. Fruktoza se u jetri pretvara u MAST! To je sva mudrost,zaista. Neki ljudi ističu da Fruktoza ima nizak Glikemički Indeks (Što je tačno) i da proizvodi malo lučenje Ins. savetujući nam da je Fruktoza dobar izbor Ugljenih Hidrata za sportiste. Razlog zašto Fruktoza ima nizak Glikemički Indeks je taj što se velika količina Fruktoze otpušta iz jetre kao mast,a ne Ugljeni Hidrat. Možete li još uvek tu i tamo pojesti malo voća,a da i dalje zadržite dobar izgled? Naravno...

Bitno je šta jedete,ali i kako i kada jedete. Ljudi uglavnom najviše pažnje posvećuju vrsti hrane koju unose,što svakako nije pogrešno,međutim ukoliko bi se makar malo pažnje posvetilo tome kako i kada se jede to bi moglo dati značajne rezultate.  U Text-u koji sledi pričaćemo o tome kako treba da pristupite vašem obroku kako biste izvukli maksimalne benefite iz njega. Takođe ćemo obuhvatiti i neke pojmove i procese kako biste lakše razumeli kako se stvari odvijaju u telu. INS. OSETLJIVOST I INS. REZISTENCIJA

Zašto visoko kalorične dijete nisu odgovarajuće za optimalan porast mase? Stara dobra Bodybuilder-ska izreka kaže da za Povećanje Mase,Snage i Mišića treba unositi dosta Kalorija. U bliskoj prošlosti to je još uvek bio osnovni princip Bodybuilder-a.  Ta ideja je bila toliko popularna da su i mnoge atlete smatrale prirodnim kako je jedino rešenje,uz vežbe visokog intenziteta od kojih očekuju Porast Mišićne Mase,pridržavanje visokokalorične dijete. Ova koncepcija u proteklih godinu-dve se u potpunosti srušila u SAD-u. Kod nas,međutim mnogi još nisu sa tim načisto. To nije slučajno jer takve informacije još nisu bile na raspolaganju. Mnogi su poverovali da uzimanje Dodataka Ishrani koji su bogati   kalorijama ,imaju svoje naučne osnove,ali to na žalost nije tačno. Ceo taj plan potiče od promena na tržištu Dodataka Ishrani  o d pre 8-10godina. Odprilike početkom 90-ih kada je počeo nagli pad popularisanja uzimanja tableta sa Aminokiselinama,postalo je popularnije uzimanje Do...

Trbušnjaci! Bez sumnje,najpopularnija mišićna grupa. Masivni Kvadricepsi i široka leđa impresioniraju samo neke,dok su Trbušnjaci postali deo opšte kulture. Upravo zbog velike popularnosti,stvorene su i brojne zablude,odnosno pogrešne predstave o njima. B rojne reklame idu u prilog razvijanju svakakvih neistina.  Najčešća je tvrdnja da put do "Pločica" ide preko hiljada urađenih trbušnjaka. Da je tako,ne bi bilo potrebe za pisanjem Texta. Prvo što treba reći jeste da bilo šta što je vredno (Svakako i Trbušnjaci) zahteva mnogo rada,vremena i upornosti. Tri stvari koje mali broj ljudi može kako treba da ispoštuje i isprati.  Postoje dve stvari koje treba imati u vidu u procesu razvijanja Abdomena. Prva (Verovatno najvažnija) jeste održavanje niskog procenta masti u telu,kako bi uopšte mišići Abdomena mogli biti vidljivi. Druga jeste izgradnja ili razvijanje mišića Abdomena. KRENIMO

U ovom Text-u predstavit ćemo vam najnovija istraživanja vezana za proizvode koji dovode do Gubitka Masti i do Povećanja Mišićne Mase . Takođe,trebali bi već da znate da su naučni podaci koji se gomilaju u oblasti Sportskih Suplemenata ništa manje nego Neverovatni,barem u poslednjih par godina. Preovladava mišljenje da sve što čoveku treba jeste da se zdravo i uravnoteženo hrani i da će mu to navodno pomoći da dostigne svoje sportske ciljeve. Moje mišljenje jeste da je to koještarija. Strateška upotreba Dodataka Prehrani igra ključnu ulogu u postizanjuž ciljeva. KOFEIN: Najbolji za Smanjenje Masti - Cissus Quadrangularis

Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par,ova grupa izgleda veoma jednostavna za trening. Međutim,rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki,koje početnici obično ponavljaju iz vežbe u vežbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbeći. Obavezno zabeležite ovo jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite. 1. PRETERANO IZVOĐENJE POTISKA NA RAVNOJ KLUPI

Jeste li se nekada zapitali koliko je prosečnom sportisti potrebno tečnosti na dnevnom nivou?  Da li postoji mogućnost od prevelikog unosa vode?  Da li je dobro tečnost dobijati i iz sokova tokom dijeta?  Kako da prestanete da pijete sokove?  Da li je pametno izbacivati vodu iz organizma upotrebom dijuretika?  Lista se nastavlja u BESKRAJ. Prvo treba istaći da je  voda veoma važna za takmičarske pripreme i može napraviti veliku razliku u vašem izgledu.  U nos vode sa aspekta opšteg zdravlja je krucijalana,jer bez vode čovek ne može da preživi. DIJETETSKI NAPITCI I KARBONACIJE: VAŠI NAJGORI NEPRIJATELJI

Ako želite sjajne Trbušnjake,nemojte postati žrtva sledećih Mitova o vežbama za Trbušne Mišiće. MIT 1: UVRTANJEM MIŠIĆA STOMAKA SKIDATE SALO SA STRUKA Idite u bilo koju teretanu i tu ćete videti ljude sa lakom šipkom preko ramena kako se energično "Uvrću" sa  jedne strane na drugu u zabludi da će ovako Skinuti Masti sa struka. Čak i neki Bodybuilderi ovo već godinama rade,ali bez uspeha. MIT 2: RADEĆI MNOGO TRBUŠNJAKA SKINUĆETE SALO SA STOMAKA

1.  BodyBuilderi su bili ocenjivani po struku. Zapravo su ga trenirali radeći vežbe za stezanje struka 2. Ne možete da suzite kukove,ali možete da kontrolišete širinu od spreda ka pozadi 3. Kada je Frenk Zejn radio svoju vakum pozu,intezivno je kontrahovao Transversus Abdominis (TVA) 4. TVA ide s'leva na desno preko vašeg središnjeg preseka. TVA se ponaša kao prirodni pojas za dizanja 5. TVA igra veliku ulogu u sprečavanju bola u leđima 6.  Počnite sa ležećim vakumom,onda napredujte do vakuma na sve četiri Kako biste voleli da smanjite struk izvođenjem jedne jednostavne vežbe?  Hoćete da znate još nešto sjajno?  Ista ta vežba koja će vam suziti struk,pomoći će vam i da smanjite bol u donjem delu leđa. V FIGURA

Dizanje pogrešnih težina,bilo da se radi o Premalim ili Prevelikim težinama,mogu negativno uticati na Izgradnju Mišića. Nadamo se da je to dovoljno dobar razlog da posvetite pažnju detaljima o težinama koje dižete. Pored težine,neophodno je trenirati sa ispravanim brojem ponavljanja i tempom.  Vreme je da saznate posledice dizanja Premalih ili Prevelikih težina,kao i da naučite računati idealnu težinu koju treba da dižete za maksimalan Mišićni Rast . PREVELIKE TEŽINE

Evo Kompletnog vodiča kroz Ugljene Hidrate. Saznajte Koje vrste da jedete,Kada i Koliko. Studije pokazuju da kada čovek jede malo Ugljenih Hidrata ili ih u potpunosti izbaci iz svoje ishrane on tada može da oslabi,pa čak u nekim slučajevima,može da spreči i srčana oboljenja. U većini ovih studija učestvovali su ljudi koji su jeli pastu. Mi se pitamo šta da rade svi oni ljudi koji se hrane umereno i koji se protive stavu da je hleb koren svog zla. Dobre vesti su da postoji više dokaza da je uravnotežena ishrana sa kontrolisanim unosom Ugljenih Hidrata ipak najbolja kako za telo tako i za um.  O Ugljenim Hidratima se uglavnom loše priča,ali ako želite da izgradite mišiće,morate ih jesti. Ugljeni Hidrati su najbolji izvori energije i njihova dejstva na šećer u krvi su od krucijalnog značaja za Rast čiste Mišićne Mase . Čovek mora da jede Ugljene Hidrate,ali ostaje pitanje Koje,Koliko i Kada kada da ih jede. POSTOJE DVE VRSTE UGLJENIH HIDRATA:

Prava Kalorijski Negativna Užina. ŠTA JE KALORIJSKI NEGATIVNA HRANA? Priče o "Kalorijski Negativnim" Hranama samo iskaču. Za one od vas koji nisu upoznati sa bajkama,Kalorijski Negativne Hrane su one koje navodno zahtevaju više kalorija za varenje nego što same daju.  Uverenici obično citiraju reči kao Celer,Grejpfrut i Paradajz kao primere,a razlog,ako se tako može nazvati,jeste to što su te namirnice toliko bogate Vlaknima da telo treba da "Radi" veoma naporno da ih rastavi i svari. Dok su u teoriji ove stvari moguće,niko nikad nije našao neku namirnicu koja stvarno postoji. Naravno,ako bi Ketlbel imao nutritivnu vrednost i vi nekako uspeli da ga progutate,onda bi se možda kvalifikovali kao Kalorijski Negativna Hrana,ali sem toga verovatno nema nikakvih. Određeni orašasti plodovi,mogu doći blizu toga da se kvalifikuju kao     "Kalorijski Negativni" u prenesenom značenju.  Dok zasigurno oni ne zahtevaju više kalorija za varenje nego što daju,telo absorbuj...

Jedan od mojih omiljenih Textova.  Nadam se da će te uživati čitajući. Ako ste propustili Muscle Camp Roundtable seminar Shwan Ray-a  na kojem je pričao o svojim danima pripreme za takmičenja,niste mogli da ga čujete kako kaže da mu velike težine nikada nisu dale onu punoću i zaobljenost kao trening velikog obima.   Ako ste imali prilike da pogledate bilo koji njegov trenažni DVD "Final Countdown",mogli ste da primetite da Shawn nije dizao najveće težine u teretani,već je bio fanatičan poklonik velikog obima. Na sajtu "Musculardevelopment.com" nalazi se Post o tome šta je najbolje za Izgradnju Mase ,velike težine ili veliki obim? Interesantno je da su mnogi postavljali komentare kao što su "Samo jedna reč: Dorian" ili Ronnie-jev omiljeni komentar: "Svi hoće da budu Bodybuilder-i,a niko ne voli da diže velike težine". Kako su onda,Dorian i Ronnie postali tako veliki uz pomoć visokointezivnog treninga sa velikim težinama i malo ponavljanja? Mnogo t...

Ovaj Text namenjen je onima koji su od nedavno u ovom sportu ili onima koji su novi na našem Blogu. Text služi kao mali vodič za to od koga treba,a od koga ne treba slušati savete što se tiče društvenih mreža. USPON FITNESS INDUSTRIJE Svedoci smo toga da je Fitness industrija u usponu. Čim je nešto u velikom usponu to znači da se veliki iznos novca sliva u njegove tokove. Čim pare uđu u igru,ulaze i igrači koji žele da te pare uzmu od vas. Pročitajte knjigu "Tok gotovog novca" i videćete da je naziv igre "KO KOME DUGUJE" , tj. bitno je ko uzima najviše za sebe,a najmanje daje drugima. U savremenom dobu u kom živimo,kada je internet glavni izvor informacija,kao i sredstvo komunikacije,izloženi smo uticajima raznih ljudi i kompanija. Oni na razne načine pokušavaju da nas nauče nečemu ili da nam nešto daju u zamenu za novac. Dok će se neki ljudi koristiti dobrom uslugom ili kvalitetom proizvoda koje nude kako bi od vas uzeli novac,drugi se neće služiti baš istim metoda...

Dosta ljudi kaže da Horm. nisu bitni kad je u pitanju Skidanje Masnoće.  Nisu upravu,a evo i zašto.  HORM. SU VAŽNI -  Istina je da nijedan Horm. problem,disbalans ne može negirati kalorijski deficit. Ali to ne znači da Horm. ne igraju veliku ulogu u procesu Gubljenja Masnoće i ispravna regulacija je kritična za lako Gubljenje Masnoća. INS.

Kako da trenirate pametno i odmarate jače? Razlog zašto ne napredujete? Način na koji upravljate slobodnim danima može veoma da utiče na vašu sposobnost da gradite mišiće i postajete jači. Za posvećenog dizača problem nije uzimanje slobodnog dana povremeno. Problem je neuzimanje DOVOLJNO dana i nekorištenje tih dana pametno u toku nedelje.  Slobodni dani mogu biti tortura za zavisnike od gvožđa. Za mnogo ljudi slobodan dan čini da se osećaju kao da opadaju pa onda treniraju 6 ili 7 dana nedeljno.  Ipak,kada pogledate najuspješnije sportiste i bildere,4 treninga nedeljno,ponekad 5,izgledaju kao najčešća frekvencija.  Oni koji idu 6 do 7x u teretanu nedeljno,sporije napreduju od ovih koji idu 4 do 5x. Postoje izuzeci,ali osim ako niste genetski obdareni,trebalo bi da bazirate svoje odluke o treningu na najšire uspešnom pristupu,ne na izuzetku. "To je dan za rast,ne slobodni da" Promenite mišljenje: →    "Dan za stimulisanje" umesto dan za trening →    "D...

Evo  šta bi trebalo  zapamtiti: Alkohol ne utiče na skladištenje masnoća u telu u toj meri kao što ima uticaja na umanjivanje Sagorevanja Telesnih Masnoća. O pijanje za posledicu ima veoma umanjenu proteinsku sintezu,kao i veoma spor i nekvalitetan oporavak od treninga. T akmičari koji priušte sebi alkohol nakon takmičenja izgleda da ne osećaju neke značajnije štetne posledice od toga,pod uslovom da alkohol dođe nakon par dana posle takmičenja. U ticaj alkohola na naše telo i formu u mnogome zavisi od vrste pića koje se pije (Pivo,vino),kada,koliko,na koji način se pije i šta se jede uz to piće. S ve dok se ne pretvorite u alkoholičara,ne bi trebalo da imate briga od štetnih posledica ponekog pića koje sebi dozvolite. Dopustite Autoru Texta da vam ukratko ispriča priču iz njegove mladosti:

Stres i njegov uticaj na Zdravlje i Trening. ŠTA JE STRES? Stres je odgovor tela na bilo kakvu promenu koja zahteva prilagođavanje ili odgovor. Telo reaguje na stres fizičkim,emotivnim ili mentalnim odgovorima. Sastavni je deo svakodnevnog života. Stres možete doživeti od okoline,sopstvenog tela ili sopstvenih misli. Često se povezuje sa negativnim promenama,međutim i pozitivne poromene u životu kao što su unapređenje na poslu rođenje deteta ili dobitak na lutriji izazivaju Stres. KAKO STRES UTIČE NA ZDRAVLJE?

Kreatin Posfokinaza,CK,CPK.  Šta je ovaj test? Ovaj Test meri količinu enzima zvanog Kreatin Kinaza (CK) u krvi.  CK je tip Proteina.   Mišićne ćelije  trebaju CK da bi funkcionisale. Nivo CK može da poraste posle srčanog udara,povrede skeletnih mišića,napornog vežbanja,ispijanja mnogo alkohola ili uzimanja određenih lekova i Suplemenata .  Ako Test pokazuje da je nivo CK visok,možda imate oštećenje mišića ili srca. Kreatin Kinaza je sačinjen od 3 enzimske forme. Postoje CK-MB,CK-MM i CK-BB. CK-MB je supstanca koja raste ako je vaš srčani mišić oštećen. CK-BB se najviše nalazi u mozgu. ZAŠTO MI TREBA OVAJ TEST? Možda vam treba ovaj Test ako imate bol u grudima ili slabost i vaš lekar treba da otkrije da li ste imali srčani udar.  Vaš lekar može takođe da predloži ovaj Test ako ste imali infarkt ili sportsku povredu. Ali pošto nivoi ovog Proteina ne moraju dostići vrhunac i do 2 dana posle određenih povreda,možda ćete morati odraditi ovaj Test više puta. Ak...

Ovaj Vitamin punom brzinom Gradi Mišiće.  Postoje i jaki dokazi da takođe Sagoreva Masti. Verovatno znate da  Vitamin D  igra ulogu u zdravlju vaših kostiju i vašeg imunog sistema,uz smanjenje rizika srčanih oboljenja,raka,dijabetesa i multiple skleroze.  Možda takođe znate da je nizak nivo ovog  Vitamina povezan sa niskim nivoom Muškog Primarnog Horm. (T) i da žene koje imaju manje količine Vitamina D vole crne čarape i konzervirane breskve više nego ljubavne odnose.  Ono što možda ne znate,jeste to da je impresivan broj studija pokazao da ljudi sa visokim nivoom Vitamina D u svom krvotoku imaju: Manje Masnoće,Više Mišića i Više Snage. MANJE MASNOĆE

Kada na pogrešnim mestima počnete da osećate bol,spustite tegove na pod ili ih vratite na stalak. P ostoji vreme i mesto za istezanje. Izvođenje istezanja početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na Performanse na treningu.  U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine,20 studija je otkrilo da je akutno istezanje pre treninga umanjilo Performanse. Mere su negativno uticale na snagu,visinu skoka,silu skoka i brzinu skoka. Kao takve,metode statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari (Trening) kraju.  Ovo su neke vežbe istezanja koje treba da probate,da bi simulirali model studije Tampa: 1. Pri ili na kraju treninga,koristite težinu koju možete dići 12+ Puta 2. Kada dođete do otkaza,pustite da vam težina isteže ciljani mišić bar 30 sekundi 3. Spustite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (Oko 15% lakše) 4. Odradite opet i pustite da vam težina isteže ciljani mišić 30 sekundi 5. Ponovite još jedn...